Techniques d'entraînement au tir à l'arc : Le guide ultime pour progresser rapidement

Le tir à l'arc, discipline olympique et paralympique, allie technique, précision, maîtrise de soi et goût de l'effort. Que ce soit en intérieur ou en extérieur, individuellement ou en équipe, le principe reste le même : projeter une flèche à l'aide d'un arc pour atteindre le centre d'une cible. Pour exceller dans ce sport, une préparation physique et technique rigoureuse est indispensable. Cet article explore les différentes techniques d'entraînement pour aider les archers de tous niveaux à progresser.

Préparation physique : Le fondement de la performance

Comme le disait Robin des Bois, « L’adresse ne suffit pas, il faut de la force, de la précision et beaucoup de pratique. » La préparation physique est un pilier incontournable de la performance en tir à l'arc. Elle permet d'améliorer la maîtrise du geste, l'endurance et la stabilité, des éléments clés pour un tir précis et constant.

L'importance de l'élastique

L'élastique est un accessoire simple, peu coûteux et pourtant indispensable pour l'archer. Il sert à la fois pour l'échauffement et le renforcement musculaire. Considéré comme un arc invisible, il permet de travailler la souplesse et la puissance. Des exercices réguliers avec un élastique contribuent à améliorer la force et l'endurance des muscles sollicités lors du tir à l'arc.

Le rôle crucial du dos et des omoplates

Le dos joue un rôle primordial dans la stabilité de l'archer. Travailler l'alignement des omoplates permet d'obtenir une posture stable et équilibrée, essentielle pour un tir précis. Des exercices spécifiques pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture sont donc fortement recommandés.

L'apprentissage du mouvement : trouver son propre style

Le tir à l'arc est une symphonie de mouvements millimétrés, où chaque archer doit trouver sa propre partition. Il est important de découvrir et de maîtriser son propre style tout en respectant les bases universelles du tir à l'arc. Un entraîneur qualifié peut aider l'archer à identifier ses points forts et ses points faibles et à adapter sa technique en conséquence.

Techniques de tir : Maîtriser les fondamentaux

Le tir à l'arc classique repose sur des étapes bien précises qu'il est essentiel de maîtriser.

Les 7 étapes du tir classique

Bien que les étapes exactes puissent varier légèrement selon les écoles de pensée, voici les étapes fondamentales du tir à l'arc classique :

La posture : Adopter une position stable et équilibrée, les pieds écartés à la largeur des épaules et le corps aligné avec la cible. Une bonne position va être déterminante.
L'encochage : Placer la flèche sur la corde, en s'assurant qu'elle est bien positionnée contre l'encoche.
La pré-tension : Lever l'arc vers la cible et commencer à tendre la corde.
La tension : Tirer la corde vers l'arrière jusqu'au point d'ancrage, en utilisant les muscles du dos et des épaules.
L'ancrage : Stabiliser la corde au point d'ancrage, généralement sous le menton ou sur la joue.
La visée : Aligner l'arc avec la cible, en utilisant un viseur ou en visant instinctivement avec la pointe de la flèche.
Le lâcher : Relâcher la corde de manière fluide et contrôlée, en laissant les doigts s'ouvrir naturellement.

Les repères arrières : des détails qui font la différence

Les repères arrières sont des détails subtils qui permettent d'améliorer la précision du tir. Ils peuvent concerner la position de la main sur la corde, l'angle du coude ou la sensation de tension dans le dos. Chaque archer doit identifier ses propres repères et s'y référer à chaque tir.

La main d'arc : une fondation stable

La main d'arc est la fondation du tir. Une main stable et bien positionnée est essentielle pour éviter les erreurs de groupement et gagner en précision. Il est important de positionner correctement sa main sur la poignée de l'arc, sans trop la serrer. En positionnant le creux de votre paume de main et en saisissant le grip, votre paume se trouve alors collée à l’arrête de la « grip ». On applique une légère pression pour maintenir l’arc en position.

Contrôle de la stabilisation : maîtriser l'arc

Maîtriser la stabilité de l'arc est essentiel pour un tir précis. Cela implique de contrôler les mouvements de l'arc pendant la visée et le lâcher. Des exercices de renforcement musculaire et de stabilisation peuvent aider à améliorer le contrôle de l'arc.

Entraînement spécifique : Personnaliser sa progression

Pour progresser en tir à l'arc, il est important de personnaliser son entraînement en fonction de ses objectifs et de ses points faibles. Voici quelques techniques d'entraînement spécifiques :

Tir sur paille et utilisation du miroir

Pour les débutants, il est conseillé de tirer sur de la paille à courte distance (5 mètres) et d'utiliser un miroir pour visualiser sa posture et corriger les erreurs. Placez le miroir devant vous en direction de la cible. Portez votre regard sur le placement d’une partie de votre corps ou sur l’action à améliorer.

Routine de timing : simuler la pression

Pour simuler la pression des compétitions, il est possible de travailler sur une routine de timing, en réduisant le temps alloué pour chaque flèche. En prenant comme exemple l’archer professionnel Martin Damsbo, il travaille sur une routine de timing comme celle des duels. Pour faire court, au lieu d’utiliser les 40 secondes par flèche données en qualification, cet archer danois n’utilise que 20 secondes comme lors d’un duel. Ce genre d’entraînement est fort bénéfique quand la situation nécessite moins de temps pour tirer une flèche.

Contreviser : s'adapter aux conditions venteuses

En situation venteuse, il est nécessaire de contreviser, c'est-à-dire de diriger le viseur sur un endroit de la cible autre que le milieu.

Entraînement à courte distance : échauffement et changements techniques

L'échauffement des athlètes se fait sur des cibles à courte distance dans blason. D’ailleurs, cette pratique est même une obligation pour que l’archer soit dans les bonnes conditions avant la compétition. Sachez que cette pratique peut se faire pour vous exercer quotidiennement et lorsque vous voulez apporter des changements dans vos techniques de tir.

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Simulation de compétition : se préparer mentalement

Pour se préparer mentalement aux compétitions, il est important de simuler la pression lors des entraînements. Pour cela, vous devez juste conquérir dans de nombreuses compétitions afin de vous habituer. Sinon, le vrai travail va être celui de l’entraîneur afin qu’il puisse trouver des techniques capables de simuler, même un peu, les sensations éprouvées par l’archer lors des compétitions. Dans ce deuxième alternatif, on prend comme exemple la coach australienne Shih Ya Ping en plaçant son équipe dans des scénarios imaginaires.

Volume de tir : trouver le bon équilibre

Un archer tire quotidiennement 6 flèches par volée, mais cela peut atteindre 15 pour les plus travailleurs. En moyenne, il faut donc compter sur une séance d’entraînement entre 140 et 180 flèches décochées. Bref, l’acquisition rapide de technique et l’exécution automatique des bons gestes requièrent de l’entraînement. Pour cela, il faut respecter une fréquence minimale soit au moins 3 fois par semaine. Conseil : Entraînez-vous suffisamment et correctement.

Temps de récupération : un élément clé

Le temps de récupération est primordial dans l’entraînement. La fatigue entraîne le manque de concentration et favorise l’assimilation des mauvais gestes. Pour mieux recadrer vos sessions d’entraînement et obtenir un meilleur tir, on vous propose de diviser vos tirs en des séries de 100 environ. Le but est de pouvoir inclure un échauffement complet, une période de récupération et de relaxation mentale pour chaque session d’entraînement.

Adapter la puissance de l'arc à sa force

Pour favoriser la progression et précision de tir de l’archer, surtout s’il est débutant, sa force doit s’accorder à la puissance de son arc. Pour cela, armez une flèche, et maintenez cette position pendant 45 secondes. Veillez à ne pas trop trembler. Pour que le résultat ne soit pas faussé, veillez à ce que ce test se fasse après l’échauffement ou après le tir d’une vingtaine de flèches. Augmentez le volume de tir si vous n’arrivez pas à maîtriser son arc durant ce test.

Echauffement avec les bandes extensibles

Chaque session de tir doit débuter par une période d’échauffement. Pour cela, optez pour les bandes d’exercice extensibles. Avec les bandes extensibles, l’archer pourra simuler de manière simple et efficace les mouvements des muscles pendant le tir. Aussi, elles permettent de parfaire tous les postures et les mouvements liés au geste de l’archer sans se prendre la tête des contraintes d’un tir réel. L’avantage avec ces outils est le fait qu’elles peuvent s’utiliser n’importe où et n’importe quand. Afin d’optimiser votre temps et favoriser votre apprentissage au tir à l’arc, utilisez les bandes extensibles tous les jours à la maison entre deux entraînements. Pour cela, il est préférable de solliciter les directives de votre entraîneur sur les différents exercices à réaliser. Puis, assurez-vous que la puissance de l’élastique s’accorde bien à votre force.

Les outils d'entraînement : élastiques, elastrainer, shot trainer et accubow

Il existe de nombreux outils d'entraînement pour aider les archers à progresser, tels que les élastiques, l'elastrainer, le shot trainer et l'accubow.

Élastique: le plus simple de tous les outils, le moins onéreux et le plus polyvalent. Vous pourrez réaliser un grand nombre d’exercices allant des simulations de tir jusqu’à la préparation physique générale. Privilégiez un élastique tubing de force moyenne.
Elastrainer: Même principe que l’élastique, mais réalisé cette fois par Ludovic Cabar sur le principe de contenus open source. Vous pouvez l’imprimer vous-même en 3D ou acheter un produit directement fini avec Jérôme Trouillet de la société Ecap. L’avantage de ce produit, vous pouvez mettre votre propre grip Hoyt ou Win&Win dessus.
Astra shot trainer: Déjà utilisé par les plus grands champions, le Shot trainer a été conçu par l’entraîneur américain Kisik Lee à Chula Vista, le centre de préparation olympique des USA. Une manche attachée à la corde permet de ne pas faire partir complètement la flèche et offre ainsi la possibilité de tirer à vide. Il permet avant tout de travailler le lâcher de la corde tout en maintenant l’effort jusqu’au bout de l’action.
Kis Archery shooting trainer: Un système un peu différent qui vous permet de lâcher à vide. Un tube vient se positionner sur l’arc pour remplacer la flèche et sert à amortir la corde. L’un des outils les plus onéreux, mais aussi celui qui permet le mieux de retrouver vos sensations de tir.
Accubow: Un mix entre arc d’entraînement et jeu vidéo à réalité augmentée. L’accubow prend la forme d’un arc à poulies avec un élastique et la possibilité de varier la puissance.

Adapter la distance à son niveau

N’hésitez pas à vous rapprocher au départ pour vous mettre en confiance. Ne mettez pas votre blason tout de suite. C’est encore l’échauffement ! Concentrez-vous sur votre technique et votre bon positionnement en faisant abstraction du résultat en cible. Comme cela, faites 5 volées de minimum 3 flèches. Si vous êtes un archer aguerrie, à l’aise à cette distance et que votre viseur est réglé, reculez-vous jusqu’à 20 mètres. Si vous êtes un archer encore débutant, reculez un petit peu et faites à nouveau 5 volées de minimum 3 flèches. On peut considérer que votre échauffement est terminé, place aux choses sérieuses ! Placez votre blason sur la cible pour travailler votre précision. Un blason de 60 cm suffit.

Exercice d'entraînement : Évider le blason

Un exercice d’entraînement intéressant est d’évider le blason. Coupez au ciseau l’intérieur de la cible : les 2 ronds jaune et le premier rond rouge. Placez le blason face blanche visible. Le but de cet exercice est de travailler sa précision sans être perturbé par les couleurs de la cible. Au fur et à mesure de votre progression, enlevez de moins en moins de couleur pour finir avec juste la zone “10” à viser. Bien entendu, le but étant que toutes les flèches soient dans la partie évidée.

Varier les positions de tir

Pour un entrainement ludique et préparatoire à un tir nature ou 3D, vous pouvez varier vos positions de tir. Tirer à genoux, penché en avant ou en arrière, ou debout sur un point de hauteur stable. Le but de cet exercice est de conserver une très bonne position de tir à l’arc, peu importe la position du corps dans l’espace.

Le tir nature : une discipline immersive

Le tir nature est une discipline particulière qui se pratique en extérieur, dans un environnement naturel. Il consiste àProgresser à travers une forêt, d’une cible à l’autre, sur un total de 21 cibles. Chaque cible (ou blason) représente un animal, avec deux zones distinctes : une zone « blessée », qui couvre la quasi-totalité de l’animal, et une zone « tuée » qui délimite l’espace où se situent les organes vitaux de la bête. L’archer tire deux flèches par cible. La première rapporte plus de points que la seconde. Quand vous tirez la deuxième flèche, vous savez que vous avez tiré trop haut ou trop bas et vous pouvez corriger votre tir, c’est pourquoi elle rapporte moins de points. Pour ne pas vous faciliter le travail, vous n’allez pas tirer vos deux flèches du même endroit, sauf si vous êtes un enfant de moins de 15 ans. Un système de piquet vous indique les pas de tir :

Piquet jaune : une cible se trouve dans le périmètre (quand on fait un concours, personne ne connait la disposition des cibles. Tous les archers découvrent les blasons, les distances et les « obstacles » au dernier moment)
Piquet rouge : 1er tir
Piquet bleu : 2ème tir
Piquet blanc : 1er et 2ème tir enfant

À partir du moment où vous avez atteint le 1er piquet, vous avez 45 secondes pour tirer vos deux flèches. Les cibles ne seront jamais à la même distance et les blasons ne sont jamais de la même taille. On tire de 5m à 40m. les cibles situées entre 5 et 10m ont une zone « tuée » assez petite et c’est un tir pas aussi facile qu’on pourrait le penser eu égard à la trajectoire d’une flèche. Les cibles à 40m nécessitent de travailler un peu la balistique, sauf peut-être pour certains arcs à poulies. Mais même à courte distance, il faut compenser : Quand une flèche sort de l’arc, elle commence par monter, avant de prendre sa trajectoire définitive. Donc quand vous tirez très près, il faut viser plus bas.

Calcul des points au tir nature

Le maximum à atteindre est de 35 points par cible, soit 735 points au total pour un parcours. Le nombre de point variera également en fonction de la zone touchée :

1ère flèche dans la zone tuée : 20 points - dans la zone blessé : 15 points
2ème flèche dans la zone tué : 15 points - dans la zone blessé : 10 points

Note : ce décompte varie avec les cibles 3D

Matériel adapté au tir nature

Le tir nature requiert un matériel adapté et des compétences spécifiques. Les cibles sont situées à des distances variables, allant de 5 à 40 mètres, ce qui oblige l’archer à ajuster sa visée. Par exemple, les cibles proches nécessitent de viser plus bas, car une flèche monte légèrement avant de descendre vers sa trajectoire finale. L’un des premiers exercices consiste donc à trouver son « point zéro », c’est-à-dire la distance à laquelle la flèche atteint exactement le point visé sans modification de la trajectoire. Une fois ce point maîtrisé, il est plus facile d’ajuster son tir en fonction de la distance.

Les différents types d'arcs

On mesure leur puissance en livre et leur taille en pouces :

Le Bare Bow (arc nu): C’est la plupart du temps l’arc d’initiation par excellence, mais il peut devenir votre arme de prédilection. Les tireurs visent avec la pointe de la flèche et descende ou monte les doigts qui tirent la corde en fonction de la distance. Plus la cible est proche, plus il descende le long de la corde, plus elle est éloigné plus ils se rapprochent du point d’encoche de la flèche sur la corde. on appelle cette technique le pianotage.
Les arcs traditionnels: La plupart des arcs d’initiation font grand max une trentaine de livres, et les long bow commencent à 30 livres. Il est donc difficile de maintenir sa visée et on parle alors de tir instinctif. On bande l’arc et on lâche la flèche à peine arrivée à la tension maximale Les arcs droits en lamellé collé sont relativement abordable (prix de départ aux alentours de 200€). Les arc droit fait d’une véritable branche sont plus beaux mais nettement plus chers.
Le Recurve (arc recourbé): Ce sont des arcs plus courts, plus nerveux que les long bow. Il en existe de nombreux modèles monobloc ou démontables. 50 livres ça ne permet pas une visée prolongée, on tire à l’instinct, les deux yeux ouverts, le corps fait le reste.
L’arc à poulies: Tirer sur la corde au début est assez dur, or les poulies prennent ensuite le relais ce qui permet de maintenir la visée plusieurs minutes d’affilée. Leur puissance en décuplée et le tir est quasiment droit quel que soit la distance. Les poulies peuvent être ronde ou désaxée, il y en a aussi pour tous les goûts. Certains sont équipés de viseurs couplés à une visette insérée dans la corde. Même s’il y a des puristes, ces arcs à poulie sont très utilisés pour la chasse, ils permettent d’avoir un tir précis à plus grande distance.

Flèches et pointes : un choix crucial

Les flèches se déclinent en bois, en fibre de carbone ou en aluminium, avec des pointes adaptées à chaque usage. Le spin de la flèche, c’est-à-dire sa capacité à se déformer sous la poussée de la corde, est crucial pour assurer une trajectoire précise. Une mauvaise adaptation du spin peut avoir des conséquences néfastes, y compris sur la sécurité. L’allonge est également un élément clé pour choisir ses flèches et son arc. Elle se mesure en fonction de la taille de l’archer et permet de définir la longueur optimale des flèches. La bonne allonge vous permettra d’être plus stable au niveau de la visée, d’effectuer de meilleures décoches et une plus grande facilité à effectuer des tirs en position difficile (mirador, assis, etc). En position debout, les mains en croix (bras bien perpendiculaires au corps), adossé à un mur, mesurer la distance entre chaque main à partir du majeur. Ensuite, diviser cette mesure par 2.5. Puis par 2.54 pour transformer les cm en pouces. Cela vous donnera votre allonge de base pour choisir votre prochain arc et couper vos flèches à la bonne distance.

En ce qui concerne les pointes, il y en a pour tous les usages. Certaines sont en forme de lame tranchantes, bi lame, tri lame… pour occasionner le maximum de dégâts et abréger la fin. D’autres sont destinée à la pêche avec de petits ardillons qui se déploient une fois qu’ils ont traversé le poisson, et d’autres encore sont équipées de petits crochets sur les cotés pour éviter que la flèche ne ripe et ricoche les plumes du petit gibier. Les pointes d’entrainement sont de simples ogives qui s’enchâssent dans ou sur le fut de la flèche.

Conseils supplémentaires pour un entraînement efficace

Échauffement et étirements : Commencez toujours vos sessions d'entraînement par un échauffement complet des épaules et terminez par des étirements pour éviter les tensions. Reprenons dès le début de votre séance.Commencez toujours vos sessions d'entraînement par vous bien échauffer les épaules en faisant de grandes rotations des bras. En tant qu'archer, vous savez qu'un arc à poulie est puissant à armer, vos épaules vont être sollicitées ! En fin d'entraînement, pensez également à vous étirer.
Suivi individualisé : L'entraîneur doit être présent en compétition et doit suivre de près les détails du travail de l'archer, de son volume et de la qualité de son entraînement. Il est indispensable que l'entraîneur soit présent en compétition.
Objectifs clairs : Définir des objectifs clairs et réalisables pour chaque entraînement et compétition. par fixer les compétitions. toutes celles qui sont définies comme des objectifs.
Analyse des performances : Analyser les performances après chaque entraînement et compétition pour identifier les points forts et les points faibles. vécues. prochains entraînements.
Cahier d'entraînement : Tenir un cahier d'entraînement pour enregistrer les progrès et les difficultés rencontrées. et inscrites dans votre cahier.

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Thomas Hohn

Facteur d'arcs, spécialiste Longbow

Techniques d'entraînement au tir à l'arc : Guide complet pour archers de tous niveaux