L'alimentation joue un rôle crucial non seulement dans la santé générale, mais aussi dans la performance sportive à court, moyen et long terme. Cet article, réalisé en collaboration avec le docteur-nutritionniste Christelle MICALLEF, vise à clarifier les bases essentielles de la nutrition sportive, à déconstruire certains mythes et à fournir des recommandations pratiques pour les groupes d'entraînement.
Alimentation, Nutrition et Diététique: Quelles Différences?
Il est important de distinguer ces trois termes souvent utilisés de manière interchangeable. L'alimentation se réfère à l'acte de s'alimenter et à la manière dont on le fait. La nutrition englobe les processus de transformation des aliments une fois ingérés. La diététique, quant à elle, est l'étude de l'alimentation dans le but d'établir des régimes alimentaires adaptés aux besoins spécifiques de chaque individu.
Les Besoins en Énergie: Le Carburant du Corps
L'alimentation est une nécessité vitale car elle permet à l'organisme de produire de l'énergie en permanence. Cette énergie est indispensable pour les mouvements, les fonctions vitales (respiration, circulation, digestion) et le fonctionnement du cerveau. Les sources d'énergie doivent provenir d'apports extérieurs, qui seront ensuite synthétisés par l'organisme.
Rappel: Besoins en énergie et filières énergétiques
Lors de la contraction musculaire, l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP musculaire peut être apportée par 3 filières, chacune sollicitée différemment en fonction du type d'exercice, de son intensité, de sa durée et du niveau d'entraînement :
- La filière anaérobie alactique: Elle intervient sur quelques dizaines de secondes. Le substrat utilisé est la créatine phosphate musculaire, dont les réserves sont faibles mais rapidement reconstituées.
- La filière anaérobie lactique: Elle est sollicitée pour des efforts intenses d'une durée supérieure à 10-15 secondes. Elle utilise le glycogène musculaire par la glycolyse anaérobie, aboutissant à la production de lactates.
- La filière aérobie: Elle est privilégiée pour les efforts plus prolongés. C'est le système qui produit le plus d'ATP à partir de l'oxydation des glucides et des lipides.
Besoins énergétiques selon le niveau d'activité
- Activités de loisir: Pour les sportifs occasionnels, l'alimentation journalière recommandée est similaire à celle de la population générale (environ 1500 - 2500 kcal/jour selon le sexe). Le respect des principes du "bien manger" est essentiel pour maintenir une bonne santé et éviter les carences. Il est important de noter que les excès sont aussi néfastes que les privations, et que la quantité doit s'allier à la qualité. Les repas doivent être variés et inclure toutes les catégories d'aliments.
- Activités plus intenses: La dépense énergétique liée à l'activité physique représente la partie la plus variable de la dépense énergétique totale. Elle dépend de l'intensité, de la durée et de la fréquence de l'activité, ainsi que des caractéristiques individuelles (sexe, niveau d'entraînement, dimension et composition corporelle). Les besoins énergétiques peuvent doubler lors d'un marathon, voire tripler ou quadrupler lors d'une course cycliste comme le Tour de France (6500 à 10000 kcal/jour). De plus, une prise de masse musculaire ou une perte de poids nécessitent une diététique adaptée.
Les Groupes Alimentaires et Leur Rôle
Une alimentation équilibrée repose sur la consommation d'une variété d'aliments issus de différents groupes, chacun apportant des nutriments spécifiques essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
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| Aliments | Nutriments contenus | Rôle pour l'organisme |
|---|---|---|
| Produits laitiers | Protéines, vitamine B, calcium, lipides, vitamines A et D (pour les produits non allégés) | Construction et entretien des os, construction musculaire et transmission de la contraction musculaire |
| Viandes, poissons, crustacés, œufs, charcuterie | Protéines, fer, vitamines B, B12 et D, lipides (en quantité variable) | Construction et renouvellement musculaire, transmission de la contraction musculaire |
| Féculents (pain, céréales, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, légumes secs) Produits sucrés | Glucides, vitamines B, sels minéraux | Construction et renouvellement musculaire, transmission de la contraction musculaire |
| Fruits, légumes verts | Fibres, glucides, vitamine C, sels minéraux | Transit digestif, capacité antioxydante |
| Matières grasses | Vitamines A (beurre) et E (huiles riches en acides gras polyinsaturés), acides gras essentiels | Source d'énergie, constituants de la membrane cellulaire |
Modèle Alimentaire et Notion de Portion
Le modèle alimentaire représente les types d'aliments et le nombre de portions à consommer quotidiennement pour couvrir les besoins nutritionnels d'un adulte. Le modèle journalier est souvent représenté sous forme de pyramide. Il est crucial de comprendre la notion de portion pour adapter son alimentation à ses besoins.
Exemples de portions recommandées:
- Légumes et fruits: 125 mL (1/2 bol) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus 100 % purs, 250 mL (1 bol) de légumes-feuilles ou de salade, 1 fruit.
- Produits céréaliers: 1 tranche (35 g) de pain, 125 mL (1/2 bol) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits, 30 g de céréales froides ou 175 mL (3/4 bol) de céréales chaudes.
- Lait et substituts: 250 mL (1 bol) de lait ou de boissons de soya enrichies, 175 g (3/4 bol) de yogourt, 50 g de fromage.
- Viandes et substituts: 75 g de viande, poisson, volaille, 175 mL (3/4 bol) de légumineuses cuites, 2 oeufs, 30 mL (2 cuillères) de beurre d'arachide.
Les Nutriments: Les Pièces Maîtresses de l'Alimentation
Un nutriment est une substance fournie par l'alimentation après la digestion. On distingue deux catégories principales:
- Macronutriments: Les glucides (sucres), les protéines (constituées d'acides aminés) et les lipides (corps gras). Ils fournissent de l'énergie.
- Micronutriments: Les vitamines, les minéraux et l'eau. Ils ne fournissent pas d'énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
Répartition des besoins journaliers en macronutriments
La proportion de chaque macronutriment dans l'alimentation doit être adaptée au niveau d'activité physique.
| Nutriments/Activité | Sédentaire | Endurance | Force |
|---|---|---|---|
| Glucides | 55% | 60-70% | 50-55% |
| Lipides | 30% | 15-25% | 15-25% |
| Protides | 15% | 15% | 15-35% |
Les Glucides: Le Carburant Privilégié des Sportifs
Les glucides (ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie pour les sportifs. Ils existent sous forme simple (glucose, fructose, lactose, etc.) ou complexe (amidon, glycogène). Les sucres complexes doivent être dégradés en sucres simples par la digestion pour être utilisables par l'organisme. Ils fournissent donc de l'énergie sur une période plus longue que les sucres simples. Le ratio entre glucides simples et glucides complexes doit être inférieur à 1/6. La quantité de glucides à consommer doit être comprise entre 3 et 7 g/kg/jour pour un sportif. Le type de glucides à privilégier varie en fonction du délai entre la prise alimentaire et l'exercice, en tenant compte de l'index glycémique des aliments.
Index Glycémique: Comprendre l'Impact des Glucides sur la Glycémie
La glycémie est la quantité de glucose présente dans le sang. À jeun, la glycémie est d'environ 1 g de glucose par litre de sang. La consommation de glucides entraîne une augmentation de la glycémie.
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L'index glycémique (IG) d'un aliment mesure son effet sur la glycémie par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose pur ou le pain blanc), auquel on attribue l'indice 100. Il permet de comparer la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés et passent dans le sang.
Dans le cadre d'épreuves sportives, l'index glycémique est un facteur important à considérer.
- IG élevé: Un aliment à IG élevé (comme la purée de pommes de terre) provoque une augmentation rapide de la glycémie, donc un passage rapide du glucose dans le sang.
- IG bas: Un aliment à IG bas (comme les lentilles) induit une réponse glycémique lente et prolongée.
Par exemple, la purée de pommes de terre a un IG de 80, tandis que les lentilles vertes ont un IG de 25 (par rapport à l'index de référence de 100 pour le glucose).
Il est important de noter que l'index glycémique d'un aliment peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l'origine botanique, le degré de mûrissement, le temps de cuisson (les pâtes "al dente" ont un IG plus bas que les pâtes bien cuites), l'hydratation, etc.
Valeurs de l'index glycémique:
- Bas: < 50
- Moyen: Entre 50 et 70
- Élevé: > 70
Recommandations:
- À distance de l'épreuve: Privilégier les aliments à IG bas tels que le riz complet, les céréales complètes, les légumineuses (ou légumes secs) et les pâtes "al dente" pour "charger" l'organisme en carburant de manière durable.
- Dans les 3 heures précédant l'épreuve: Opter pour des aliments à IG moyen tels que le riz blanc, les pommes de terre cuites à l'eau, le pain blanc, les bananes ou les fruits secs pour un apport énergétique rapide.
- Pendant l'épreuve: Utiliser des barres de céréales ou des boissons de l'effort pour un apport continu en énergie.
Idée reçue à déconstruire: Sucre simple / sucre rapide
L'augmentation de la glycémie est toujours suivie d'une baisse plus ou moins rapide. Plus la glycémie augmente rapidement, plus elle chute rapidement. Si cette chute est trop rapide, le taux de glucose sanguin peut descendre trop bas, entraînant une hypoglycémie (quantité de sucre dans le sang inférieure au seuil normal).
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Il est important de noter que la préparation des aliments influence leur index glycémique. Par exemple, une farine raffinée (blanche) a un IG plus élevé qu'une farine complète. De même, la pomme de terre, surtout en purée (car très cuite), a un IG élevé car la durée de cuisson influe fortement sur l'IG.
Points clés à retenir:
- L'IG des légumes est faible.
- L'IG des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches, etc.) est faible.
- L'IG est plus faible pour des pâtes "al dente" que pour des pâtes très cuites.
- L'IG d'un jus de fruit est supérieur à celui du fruit entier. Les liquides sucrés ont un IG supérieur aux aliments solides sucrés (plus la vidange gastrique est rapide, plus l'IG est élevé).
- L'IG des frites, des chips et des pommes de terre cuites au four ou bouillies est élevé. Seule la pomme de terre en robe des champs a un IG modéré.
- La cuisson, le broyage et la réduction en purée augmentent l'IG.
Les Protéines: Les Bâtisseurs du Muscle
Les protéines sont les matériaux de construction de toutes les cellules vivantes, en particulier des muscles. Elles jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire et la réparation des fibres musculaires.
Les acides aminés sont les éléments de base qui constituent les protéines. Il en existe vingt, dont huit sont dits "essentiels" car l'organisme ne peut pas les fabriquer lui-même et doit les obtenir par l'alimentation.
Le ratio entre protéines animales et protéines végétales doit être supérieur à un.
Les besoins protéiques des sportifs sont augmentés en raison de la nécessité de réparer les microlésions des fibres musculaires (sports d'endurance, musculation excentrique, etc.) et de soutenir le gain de masse musculaire (musculation hypertrophique). Les apports conseillés pour un sportif sont d'environ 1,5 à 1,8 g/kg/jour. En cas de prise de masse, les apports peuvent monter à 2 g/kg/jour, dont les 2/3 provenant de l'alimentation.
Les Compléments Alimentaires: Un Coup de Pouce?
Une alimentation équilibrée et adaptée suffit généralement à couvrir les besoins nutritionnels d'une personne "normale". Cependant, pour les sportifs réguliers, une supplémentation avec des compléments alimentaires peut être bénéfique.
Les compléments protéinés: L'objectif de ces compléments est d'augmenter l'apport d'acides aminés pour favoriser la construction musculaire. Il existe différents types de compléments protéinés, chacun ayant ses propres caractéristiques :
- Whey protéine et "isolat" protéine: Dérivée du lait, elle est très riche en acides aminés et rapidement assimilable (environ 30 minutes). Elle est donc idéale après une séance de musculation intense.
- Caséine: Dérivée du lait, elle est assimilée lentement (environ 8 heures) et convient donc en période de jeûne (nuit, régime alimentaire).
- Protéine d'œuf: Ne contient pas de lactose et est riche en acides aminés. Son assimilation est moyennement rapide (environ 1h30) et elle peut être consommée en collation avant une séance.
- Protéine de soja: Protéine végétale adaptée aux végétariens. Sa durée d'assimilation est similaire à celle de la protéine d'œuf.
- Spiruline: Microalgue riche en fer assimilable et en protéines naturelles. Elle est considérée comme un "super-aliment" et constitue un complément alimentaire de choix.
La créatine: Elle est utilisée pour la resynthèse de l'ATP en augmentant les taux de créatine et de créatine-phosphate dans le muscle. Elle est naturellement présente dans les aliments comme le poisson et la viande rouge. Les compléments de créatine visent à "gaver" le muscle en créatine pour améliorer la répétition d'efforts musculaires lors d'efforts brefs et intenses (inférieurs à 30 secondes). La créatine n'entraîne pas directement un développement musculaire (comme le ferait un anabolisant), mais elle permet de s'entraîner "plus fort". Elle peut augmenter le poids de corps dans un premier temps et nécessite une hydratation suffisante pour éviter la déshydratation. La dose recommandée est de 3000 mg par jour, même les jours de repos.
Weight gainers: Ces suppléments nutritionnels déshydratés sont composés de glucides à fort index glycémique (entre 45 et 75%) et de protéines (entre 1…).
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