La vitesse, définie par le Larousse comme la qualité de se déplacer ou d'agir rapidement, est une composante essentielle de la performance sportive. Dans le domaine du sprint, elle se manifeste par la rapidité d'exécution de mouvements simples ou complexes, ainsi que par la capacité de réaction et d'organisation perceptive. Cet article explore en profondeur les différentes facettes de la vitesse, les paramètres qui la constituent et les techniques pour l'améliorer, tant dans le contexte du sprint que dans d'autres disciplines sportives.
La Vitesse : Une Qualité Complexe et Déterminante
La vitesse est un facteur de performance privilégié dans l'entraînement moderne. Bien que les disciplines de course de vitesse (sprint) aient toujours basé leur entraînement sur son développement, d'autres sports, tels que les sports duels ou les sports collectifs, l'ont intégré comme une qualité physique à développer prioritairement. Souvent déterminante dans le résultat, la vitesse doit être développée et entretenue durant toutes les périodes d'entraînement annuel, mais aussi dans un plan plus large, dès le plus jeune âge, en se basant toujours sur une approche qualitative.
La vitesse est une qualité complexe dépendante de plusieurs facteurs :
- Bio-informationnels : traitement de l'information.
- Bio-mécaniques : potentiel morphologique et qualités neuro-musculaires.
- Bio-énergétiques : processus anaérobie alactique.
Dans les activités sportives, elle est toujours liée à d'autres capacités comme la force et la technique. Elle peut intervenir sous différentes formes :
- Un mouvement unique en réaction à un signal.
- Un mouvement enchaîné cyclique ou non.
- De la vitesse de déplacement corporel ou segmentaire.
Il est indispensable de rapprocher le développement de la vitesse à celui de la force, la vitesse de mouvements étant une aptitude à rapprocher vitesse et force.
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Les Paramètres Constitutifs de la Vitesse
Les dénominations des composantes de la vitesse peuvent varier selon les auteurs, mais trois facteurs essentiels sont généralement identifiés :
- La vitesse de réaction.
- La vitesse gestuelle (Zatiorsky) ou vitesse de mouvement unique (Korobkov) ou vitesse d'un mouvement isolé (Pradet).
- La fréquence gestuelle (Zatiorsky/Pradet) ou fréquence de mouvement (Korobkov), exprimée sous le terme vélocité dans les sports cycliques et enchaînements de tâches dans les sports complexes.
La Vitesse de Réaction
La vitesse de réaction est le temps écoulé entre la détection d'un signal et le début de l'action musculaire. Elle dépend de la complexité du signal et du nombre de réponses possibles. Un ensemble "signal complexe - possibilité de réponses multiples" engendre un temps de réaction plus élevé qu'un ensemble "signal unique - possibilité de réponse unique". L'entraînement peut améliorer la vitesse de réaction, mais sa marge d'amélioration est relativement faible.
L'anticipation peut améliorer la vitesse de réaction en permettant de court-circuiter l'étape du choix de la réponse. Cependant, elle implique un risque d'erreur.
La Vitesse Gestuelle
La vitesse gestuelle est la capacité à exécuter un mouvement dans le temps le plus court possible. Elle dépend de l'efficacité de la contraction musculaire, des facteurs anatomiques et morphologiques, et des facteurs psychologiques.
L'efficacité de la contraction musculaire est liée aux facteurs biologiques du muscle, aux facteurs de coordination intramusculaire et intermusculaires, et à d'autres facteurs d'état ponctuel du muscle. La coordination générale et spécifique du sportif est également indissociable de la vitesse gestuelle.
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La Fréquence Gestuelle
La fréquence gestuelle est le nombre de mouvements exécutés dans un temps donné. Elle est souvent rattachée aux activités sportives de type cyclique et exprimée sous le terme vélocité. Elle implique des alternances de contractions musculaires et de relâchements, et est liée à la capacité du muscle à se contracter et à se relâcher à une cadence élevée.
Associée à la vitesse gestuelle, elle donne un sens aux mouvements spécifiques dans de nombreux sports et peut être nommée vitesse de mouvements.
Les Paramètres d'Expression de la Vitesse
Dans la performance sportive, la recherche de vitesse maximale sur le plan du mouvement est constituée de trois phases :
- L'accélération.
- Le maintien de la vitesse maximale.
- La décélération.
Suivant les disciplines, ces phases ne sont pas toutes présentes dans la vitesse de mouvement utilisée.
L'Accélération
L'accélération est l'accroissement rapide de la vitesse d'un corps pendant un temps donné. Elle est dépendante de la puissance du sujet (rapport "force x vitesse") et les contractions musculaires sont de type concentrique.
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Le Maintien de la Vitesse Maximale
Cette phase correspond à une coordination rapide de mouvements spécifiques. La maîtrise technique du geste est donc impérative. La vitesse maximale est le résultat du rapport entre l'amplitude et la fréquence des mouvements, l'amplitude étant liée à la vitesse gestuelle alors que la fréquence est liée à la fréquence gestuelle.
La Décélération
Cette phase peut être involontaire ou volontaire. Lors de l'action freinatrice, les contractions musculaires sont de type excentrique.
L'Endurance de Vitesse et l'Endurance de Sprints
L'endurance de vitesse est la capacité de maintenir le plus longtemps possible la vitesse maximale acquise ou des actions rapides coordonnées en résistant à la fatigue. L'endurance de sprints est la capacité d'effectuer un nombre maximal de répétitions de sprints sans réduction de la capacité d'accélération maximale.
La Terminologie Exprimant la Vitesse Suivant sa Dimension Fonctionnelle
En fonction des activités sportives et des tâches motrices globales à réaliser, les composantes et expressions de la vitesse vont se succéder et/ou s'emboîter pour exprimer la dimension fonctionnelle de l'action sportive et une terminologie adaptée.
La Vitesse de Course (le Sprint)
Il s'agit de la vitesse associée à une technique de locomotion, vitesse cyclique de fait, combinant les actions élémentaires que sont la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle, et composée des phases d'accélération et de maintien de la vitesse.
La Vitesse d'Enchaînements
Il s'agit de la vitesse traduisant la faculté du sportif à réaliser dans un temps le plus bref possible, une succession de gestes techniques spécifiques engageant un ou plusieurs segments (enchaînement de coups en boxe par exemple). Cette vitesse combinant les actions élémentaires que sont la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle, est composée des phases d'accélération et de maintien de la vitesse, voire de décélération dans des enchaînements en assauts pour la Savate boxe française ou au karaté par exemple.
La Vitesse de Déplacements
Cette vitesse concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre des disciplines dont la zone de déplacement est restreinte (boxe, tennis de table, badminton, etc.).
La Vivacité
Selon Frédéric Aubert, la vivacité comprend autant la vitesse d'action isolée (acyclique), celle de réaction et leurs combinaisons ou emboîtements, que le déclenchement de mouvement tantôt unique, tantôt enchaîné à d'autres. Il s'agit de la vitesse acyclique par excellence qui se traduit par la promptitude dans une séquence de mouvements variés, par exemple, dans le cadre d'un duel technico-tactique. Elle s'exprime par la coordination dans la vitesse, la force de démarrage associée à celle de freinage, ce qui nécessite gainage, proprioception, force élastique (pliométrie) et souplesse active.
La Vitesse et les Activités Sportives
Les expressions de vitesse varient dans cinq types d'activités sportives aux logiques internes différentes.
Les Sports de Vitesse Cyclique
(Athlétisme sprints, natation, aviron, cyclisme vitesse, etc.) : la vitesse est exprimée sous la forme la plus connue, celle du sprint exécuté une unique fois. Il n'y a aucune incertitude dans le déroulement puisque les modalités de départ, le tracé et la distance à parcourir sont fixes.
Amélioration de la Foulée : Techniques et Exercices
Améliorer sa foulée est un sujet qui fait débat. Certains estiment qu’il n’y a pas un type de technique meilleure qu’un autre. Cependant, des études scientifiques très sérieuses montrent que certaines foulées sont moins traumatisantes que d’autres. Puis quand on observe les runners élites, on se rend compte que les variations de foulées sont très limitées en comparaison avec les coureurs amateurs. Il existerait donc bien une foulée plus performante et moins traumatisante pour le corps.
Comprendre une bonne technique de course
Que ce soit pour courir le marathon ou pour faire du trail, avant de chercher à améliorer sa foulée, il faut déjà comprendre ce qu’est une bonne technique de course. Des études très sérieuses ont démontré que certaines techniques étaient plus traumatisantes que d’autres. Ensuite, on s’aperçoit que celles-ci, dites moins traumatisantes, correspondent à celles adoptées par la quasi-totalité des coureurs élites. On peut donc conclure que les foulées les plus performantes sont aussi les moins traumatisantes. Courir plus vite n’est pas toujours synonyme de blessure.
L'importance de l'attaque au sol
L’attaque au sol est, la plupart du temps, un bon indicateur de la qualité de la technique de course. Une chaîne musculaire est composée d’un ensemble de muscles reliés entre eux par leurs actions dans les différents plans de l’espace. Ou, pour simplifier, on peut considérer la chaîne musculaire comme un seul et même muscle. C’est une notion très importante dans la compréhension du bon geste dans le sport.
La pliométrie et son rôle
La pliométrie ou contraction pliométrique est le fait de contracter un muscle de manière excentrique, rapidement suivi d’une contraction concentrique. La contraction excentrique est la contraction qui permet de freiner le mouvement. La contraction concentrique est la contraction qui permet de « pousser ». Grâce à l’étirement de nos muscles en position fléchie, et au retour élastique de ceux-ci, la contraction concentrique qui suit est beaucoup plus forte. C’est l’intérêt de la pliométrie : utiliser la tension élastique d’une chaîne musculaire en étirement pour que la contraction qui va suivre soit plus forte. Tous les gestes sportifs, effectués correctement, utilisent la pliométrie.
Types de foulées
Pour améliorer sa technique, la connaissance du fonctionnement d’un geste sportif optimal est primordial. Il existe une multitude de façons de courir. Effectivement, en fonction de type d’attaque au sol, la manière dont le corps s’organise pour se propulser est différente. L’attaque est donc significative pour déterminer un type de foulée. C’est une classification qui fait débat dans le monde du running, mais elle est de plus en plus confortée par les études scientifiques sur le sujet.
Attaque talon
C’est la technique qu’adoptent la plupart des personnes qui débutent le running. Il semblerait que le geste sportif, n’étant pas maitrisé, le schéma de marche est utilisé. En effet, quand nous marchons, nous attaquons le pas avec le talon alors que l’autre pied n’est pas encore décollé. C’est le schéma le moins couteux en énergie pour la marche alors nous l’avons adopté inconsciemment. À la différence de la marche, la course est une succession de sauts. Autrement dit, quand nous posons un pied, l’autre est décollé. C’est une mauvaise technique de course, vous l’aurez compris.
Tout d’abord, l’attaque du pied fait que l’impact n’est pas amorti par le talon. C’est un os, qui n’a pas pour rôle d’amortir, de diminuer les contraintes. Ainsi, les forces venant du sol arrivent au niveau du genou sans avoir été vraiment absorbées. Ensuite, le genou est à peine fléchi et n’est pas forcément en position d’amortir non plus. Ce sont les éléments périphériques et notamment les stabilisateurs du genou qui compensent : la bandelette iliotibiale (ou fascia lata) et les tendons de la patte d’oie principalement.
Nous l’avons vu précédemment, la chaîne de propulsion fait intervenir les fléchisseurs des orteils ainsi que les extenseurs de cheville, genou et hanche. Or quand on attaque sur le talon, les fléchisseurs des orteils et les extenseurs de cheville ne travaillent pas à freiner le mouvement car ils n’interviennent pas. Rappelez-vous de la pliométrie ; cet élastique qu’on tire pour l’envoyer loin. Ici, la contraction pliométrique est absente, le geste est donc moins puissant. Pour compenser, il faut solliciter la chaîne musculaire de propulsion en contraction concentrique plus forte. Conclusion, l’attaque talon est une mauvaise foulée : contraignante pour les articulations et fatiguante.
Le seul cas où cette technique est acceptable, c’est quand on court sans courir ! Je m’explique. En dessous de 7-8 km/h, la plupart des coureurs amateurs ne courent pas mais marchent rapidement ; ils ne sautent pas. Dans ce cas, cette technique n’est pas trop contraignante pour les articulations. Néanmoins, elle reste moins performante malgré tout.
Attaque médio-pied
C’est le type de foulée qui est enseignée en club d’athlétisme. C’est celle que vous utilisez si vous courez pieds nus. Et pour cause, elle est protectrice. Sans chaussures, vous chercherez inconsciemment à amortir et absorber les chocs pour que les contraintes au niveau de vos articulations soient les plus faibles possible. L’attaque du milieu pied est souvent privilégiée dans les courses de fond. C’est une bonne technique. A la différence de la précédente technique, l’attaque médio-pied permet d’amortir la réception.
La voûte plantaire, ainsi que l’aponévrose plantaire, sont faites pour cela ! Les contraintes sont amorties et absorbées en partie par la voûte. Ensuite, le genou étant positionné sous le bassin, il est plus stable et son amorti sera également plus efficace. Par contre, le pied et le mollet sont beaucoup plus sollicités que lors d’une attaque talon. C’est pourquoi, lorsqu’on souhaite améliorer sa foulée, il faut y aller très progressivement. Les runners qui passent d’une attaque talon vers une attaque medio-pied trop rapidement ont souvent des tensions, voire des contractures aux mollets. Cela peut même aller jusqu’à des tendinopathies d’Achille ou des douleurs persistantes sous le pied ; l’aponévrosite plantaire. Il faut laisser le temps à votre organisme de s’adapter à ce nouveau geste.
La chaîne musculaire de propulsion est entièrement sollicitée lors d’une foulée avec une attaque par le milieu du pied. Cela permet d’utiliser l’élasticité du muscle. Cette force élastique va vous permettre de dépenser moins d’énergie à chaque pas et d’être plus puissant lors de la propulsion. Conclusion, l’attaque par le milieu du pied est la meilleure foulée de course : moins contraignante pour les articulations et moins couteuse en énergie qu’une attaque par le talon.
Améliorer sa technique : Un processus d'apprentissage
Il est illusoire de croire qu’il n’est pas nécessaire d’apprendre à courir. Tout le monde peut courir, mais courir bien, adopter une bonne technique s’apprend. Tout le monde est capable de taper dans une balle avec une raquette. Cependant, pour taper fort, de manière précise et sans se blesser sur la durée, il faut apprendre le bon geste. Le choix des chaussures de running peut influencer la technique de course. Des grosses chaussures de running, avec un gros amorti, vont avoir tendance à vous inciter à attaquer avec le talon.
Exercices pour améliorer sa foulée
Les exercices pour améliorer sa foulée ont plusieurs intérêts : préparer l’organisme à s’adapter à de nouvelles contraintes et améliorer sa technique. Tout cela en suivant un programme progressif pour laisser le temps à l’organisme de s’habituer à ces changements. Avant de passer d’une attaque talon à une attaque milieu du pied, il faut renforcer les muscles qui vont être sollicités de manière plus importante.
Renforcement musculaire
Un exercice très simple est de poser une serviette ou un chiffon par terre. Avec vos orteils essayez d’attraper la serviette et de la froisser comme si vous souhaitiez en faire une boule. En étant debout, les pieds à plat et les orteils bien posés au sol, soulevez le gros orteil tout en gardant l’appui au sol des 4 autres orteils. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis faites l’inverse, vous gardez l’appui sous le gros orteil tout en levant les 4 autres. Maintenez cette position 5 secondes. Si vous avez une corde à sauter. C’est un excellent moyen de renforcer vos pieds et vos mollets pour les préparer à un changement de foulée vers le médio-pied.
Après avoir renforcer vos pieds et vos mollets pendant une quinzaine de jours, vous êtes prêt à faire la transition. Cependant, améliorer sa foulée nécessite une transition progressive. C’est pourquoi, il va falloir établir un programme qui va combiner course, marche et exercices pour améliorer sa technique (ou gammes). L’idéal est d’avoir un tapis de course chez soi. Cela permet de contrôler de A à Z sa foulée, la durée de la sortie ainsi que la vitesse. D’autant qu’il existe des tapis de course pas chers à moins de 200€ qui sont tout à fait convenable et peu encombrant car pliant.
Augmenter sa cadence de pas
Pour améliorer sa technique, il faut augmenter sa cadence de pas pendant la course. La cadence, c’est le nombre de pas que vous faites par minute en courant. Elle est de l’ordre de 150 à 190 en moyenne chez les runners. Elle est indépendante de la vitesse. Même en courant plus vite, votre cadence n’augmente que très peu ; c’est la force de propulsion qui est modifiée, pas la cadence. On sait que la foulée avec une attaque au sol par le talon a une cadence faible, inférieure à 160-165 pas par minute. Il est donc conseillé de s’approcher d’une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d’améliorer sa foulée de course.
Utilisation d'un métronome ou de musique rythmée
Pour cela, téléchargez une application de métronome sur votre téléphone, comme, par exemple Metronome Beats sur Android ou Apple. Augmentez votre cadence actuelle de 10 pas par minutes sur vos 3 prochaines sorties en allure footing ou jogging. Par exemple, vous avez une cadence à 150, réglez le métronome sur 160. Puis faites de même pour les 3 sorties suivantes, jusqu’à arriver à 170. Il faut habituer progressivement votre cerveau et votre corps à intégrer cette nouvelle foulée. Vous n’êtes pas obligé de courir toute la durée de la sortie avec le métronome dans les oreilles. Mais mettez-le les 2 premières minutes, puis remettez-le de temps en temps pour vérifier que vous tenez la bonne cadence. Au fur et à mesure des sorties, votre cadence va naturellement augmenter.
Si le métronome ne vous convient pas, utilisez Spotify, Deezer et autres applications de streaming musical. Elles proposent des playlists nommées 160bpm, 170bpm, 180bpm et autres. En suivant le même procédé que pour le métronome, choisissez votre playlist en fonction de la cadence à obtenir. La musique est rythmée sur la cadence indiquée dans le titre de la playlist. Cela sera plus agréable que le métronome.
Amortissement et positionnement
Deuxième chose à travailler quand on veut améliorer sa technique, c’est l’amortissement. Pour cela, la méthode la plus simple est d’essayer de faire le moins de bruit possible en courant. Naturellement, vous poserez le milieu du pied. La pose du pied n’est pas suffisante pour améliorer sa foulée. Des exercices vont permettre à votre corps de bien se positionner dans ce nouveau schéma. Pratiquez-les avant vos sorties, comme un échauffement, pendant environ 10 minutes. Le programme d’entrainement pour améliorer sa foulée est très progressif pour éviter les blessures. Il alterne marche (M) et course (C) pendant 3 semaines. Pour l’allure, si vous connaissez votre VMA, choisissez une vitesse d’environ 60-70% de la VMA, c’est-à-dire une allure de footing. Pour ne pas perdre en condition, vous pouvez compléter les sorties de course à pied par du vélo.
Cadence en Cyclisme
Un aspect souvent négligé mais crucial pour la performance en cyclisme est la cadence de pédalage. La cadence, mesurée en tours par minute (RPM), influence directement l'efficacité musculaire, la fatigue et la puissance développée.
Tirer sur les pédales : Mythe ou Réalité ?
La question de savoir s'il faut "tirer" sur les pédales est un sujet de débat. Certains cyclistes, notamment ceux utilisant des pédales automatiques, affirment tirer sur les pédales, surtout en montée ou en danseuse (debout sur les pédales). L'idée est d'engager les muscles fléchisseurs de la hanche et de la jambe pour contribuer à la rotation de la pédale, plutôt que de simplement pousser vers le bas.
Bien que certains cyclistes rapportent des bénéfices en tirant sur les pédales, il est important de noter que les muscles ischio-jambiers, sollicités lors de la phase de tirage, sont principalement conçus pour l'extension de la hanche. Un travail excessif de ces muscles en flexion peut entraîner une fatigue prématurée et potentiellement des blessures.
Pédalage Rond
L'objectif idéal est de développer un pédalage "rond", c'est-à-dire une rotation fluide et continue de la pédale, sans points morts. Cela implique une coordination efficace des muscles extenseurs et fléchisseurs de la jambe, ainsi qu'une bonne position sur le vélo.
Facteurs influençant la cadence
Plusieurs facteurs peuvent influencer la cadence optimale :
- Profil coordinatif du cycliste : Certains cyclistes sont naturellement plus à l'aise avec une cadence élevée, tandis que d'autres préfèrent une cadence plus faible.
- Type de terrain : En montée, une cadence plus faible peut être nécessaire pour générer suffisamment de force. Sur le plat, une cadence plus élevée permet de maintenir une vitesse constante avec moins d'effort.
- Niveau d'entraînement : Les cyclistes entraînés sont généralement capables de maintenir une cadence plus élevée plus longtemps.
- Douleurs aux pieds : Tirer sur les pédales peut soulager la plante des pieds lors de longues sorties, mais il est essentiel de s'assurer d'avoir des chaussures de la bonne taille et des cales correctement positionnées.
Conseils pour améliorer sa cadence
- Entraînement spécifique : Des exercices tels que le pédalage à une jambe peuvent aider à améliorer la coordination et la fluidité du pédalage.
- Attention à la position : Une hauteur de selle incorrecte peut entraîner une surutilisation des mollets et des douleurs aux pieds.
- Expérimentation : Il est important d'expérimenter différentes cadences pour trouver celle qui convient le mieux à votre corps et à votre style de pédalage.
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