Comment calibrer son métabolisme naturellement : Les 10 meilleurs conseils

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Vous sentez-vous souvent fatigué, avec les mains et les pieds froids, et prenez-vous du poids facilement ? Ces désagréments pourraient être liés à un métabolisme lent. Heureusement, il est possible de stimuler votre métabolisme naturellement pour améliorer votre bien-être général, faciliter la gestion du poids et renforcer votre vitalité au quotidien. Cet article vous propose des conseils pratiques et des stratégies efficaces pour recalibrer votre métabolisme et retrouver une énergie optimale.

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme englobe l'ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans notre corps pour maintenir la vie. Il est responsable de la conversion des aliments que nous consommons en énergie. Le métabolisme peut être divisé en deux catégories : le catabolisme, qui décompose les molécules pour libérer de l'énergie, et l'anabolisme, qui construit et répare les tissus. Le taux métabolique basal (TMB) - ou métabolisme de base - mesure la quantité d'énergie (calories) que votre corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales, comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et la fonction cellulaire.

Le métabolisme énergétique détermine notre dépense énergétique, c'est-à-dire la capacité du corps à transformer les calories en énergie. Il existe trois composantes de la dépense énergétique totale :

  • Le métabolisme de base : la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour fonctionner et rester en vie. Il brûle environ les deux tiers des calories consommées chaque jour.
  • Le métabolisme actif : dépend de l'activité physique, mais la croissance, la grossesse et l'allaitement nécessitent également plus d'énergie.
  • La thermogenèse : la quantité d'énergie que le corps dépense pour digérer et métaboliser les aliments.

Les avantages d'un métabolisme actif

Il existe de nombreux avantages à augmenter son métabolisme :

  • Le sang circule bien.
  • Nous bénéficions d'un sommeil réparateur.
  • Notre digestion s’améliore.
  • Nos muscles ont plus de faciliter à se développer.
  • Nous stockons peu de graisse.

Un métabolisme de base rapide est souvent associé à une perte de poids, car les personnes possédant un métabolisme actif ont plus de facilité à brûler les graisses. L'exercice physique aide notamment à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses.

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Comment savoir si votre métabolisme est lent ?

Un métabolisme lent peut se manifester par divers symptômes. Voici quelques indicateurs courants d'une baisse du métabolisme :

  • Température corporelle basse : vous avez souvent froid aux mains et aux pieds, vous êtes frileux.se
  • Prise de poids inexpliquée : si vous constatez une augmentation de poids sans avoir modifié vos habitudes alimentaires ou votre niveau d'activité physique, cela peut être un signe d'un métabolisme lent.
  • Fatigue persistante : un manque d'énergie et une sensation de fatigue constante, même après une bonne nuit de sommeil, peuvent indiquer que votre corps ne brûle pas les calories de manière efficace.
  • Difficulté à perdre du poids : si vous suivez un régime et faites de l'exercice, mais que vous ne parvenez pas à perdre du poids ou que la perte est très lente, cela peut être le signe d'un métabolisme peu actif.
  • Sensibilité au froid : une sensation de froid fréquente, même dans des environnements tempérés, peut suggérer que votre métabolisme ne fonctionne pas efficacement, car il est responsable de la régulation de la température corporelle.
  • Troubles digestifs : un métabolisme lent peut affecter le système digestif, entraînant des problèmes de transit intestinal, comme la constipation et les ballonnements.
  • Peau sèche et cheveux cassants : un métabolisme qui ne fonctionne pas bien peut également se manifester par des problèmes de peau et de cheveux, tels que la sécheresse ou la fragilité.
  • Humeur dépressive ou irritabilité : les fluctuations hormonales liées à un métabolisme lent peuvent affecter votre humeur, vous rendant plus sujet à l'anxiété ou à la dépression.
  • Problèmes de concentration : la difficulté à se concentrer ou à se souvenir de certaines choses peut être liée à un métabolisme qui ne fonctionne pas de manière optimale.
  • Baisse de libido
  • Digestion lente : vous allez peu de fois aux toilettes
  • Difficulté à prendre de la masse musulaire

Comment savoir si votre métabolisme est rapide ?

Un métabolisme rapide se manifeste par divers signes et symptômes qui peuvent indiquer que le corps brûle les calories plus efficacement. Voici quelques indicateurs courants :

  • Bonne circulation sanguine
  • Perte de poids ou difficulté à prendre du poids : les personnes avec un métabolisme rapide peuvent perdre du poids facilement ou avoir du mal à prendre du poids, même en mangeant des quantités significatives de nourriture.
  • Énergie élevée : un métabolisme actif est souvent associé à un niveau d'énergie élevé. Si vous vous sentez généralement alerte et énergique tout au long de la journée, cela peut être le signe d'un métabolisme rapide.
  • Appétit accru : un métabolisme rapide peut entraîner une augmentation de l'appétit, car le corps brûle les calories plus rapidement et nécessite plus d'énergie pour fonctionner.
  • Température corporelle élevée : les personnes ayant un métabolisme rapide peuvent avoir une température corporelle légèrement plus élevée, ce qui peut être lié à une meilleure circulation sanguine et à une activité métabolique plus intense.
  • Transpiration fréquente : une transpiration accrue, même sans exercice intense, peut être un signe que le métabolisme fonctionne à un rythme soutenu.
  • Taux de récupération rapide après l'exercice : si vous vous remettez rapidement de l'effort physique et que vous ne ressentez pas de fatigue excessive, cela peut indiquer un métabolisme actif.
  • Peau saine et cheveux brillants : un métabolisme rapide peut également se traduire par une peau saine et des cheveux brillants, car une circulation sanguine efficace aide à nourrir la peau et les follicules pileux.
  • Vous stockez la graisse difficilement
  • Sommeil réparateur, réveil normal
  • Libido normale
  • Bonne digestion, élimination normale
  • Bonne définition musculaire

Calculer son métabolisme de base

La méthode de calcul du métabolisme de base la plus connue est la méthode de Harris et Benedict. Cette méthode de calcul du taux métabolique basal prend en compte l’âge, le sexe, le poids et la taille.

  • Calcul du métabolisme de base pour les femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) - (4,7 x âge)
  • Calcul du métabolisme de base pour les hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) - (6,5 x âge)

Les facteurs qui peuvent bloquer ou ralentir le métabolisme

Le métabolisme peut être trop lent ou trop rapide. Il varie selon plusieurs facteurs… Parmi eux, l'âge est un élément clé : après 30 ans, le métabolisme commence à ralentir en raison de la perte de masse musculaire et des changements hormonaux. Les facteurs génétiques jouent aussi un rôle crucial : on a tous un équilibre de base qui nous est propre. Ensuite l'activité physique peut être en cause : lorsqu'on a un mode de vie sédentaire, la masse musculaire est peu à peu remplacée par de la masse grasse. Or, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Résultat : votre organisme dépense moins d'énergie et le métabolisme basal diminue.

On le sait moins, mais les régimes restrictifs et trop rapides sont souvent à l'origine d'un blocage du métabolisme, car le corps s’adapte en réduisant son besoin énergétique. C'est paradoxal, mais plus vous perdez du poids, moins votre corps a besoin d'énergie, plus votre métabolisme ralentit, donc plus vous stockez. En somme, si votre perte de poids se révèle trop rapide, vous risquez d'en reprendre plus vite. Cela vaut pour la plupart des régimes à la mode : hypocalorique, hyperprotéiné, paléo, cétogène, jeûne intermittent, etc.

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Les hormones ralentissent également le métabolisme. En période de ménopause par exemple, la production d'hormones de croissance et de stockage, comme l'insuline diminuent les dépenses d'énergie donc le corps élimine moins facilement les graisses. Ce ralentissement du fonctionnement du corps de manière générale impacte donc le métabolisme.

Le stress et le manque de sommeil perturbent l'équilibre hormonal, notamment en augmentant le cortisol, ce qui peut influencer le stockage des graisses et l'appétit. Par exemple, le manque de sommeil perturbe la production de la ghréline et de l'orexine, deux hormones qui agissent sur la régulation de l'appétit et la satiété. En conséquence, la sensation de faim apparaît plus vite et il faut manger davantage pour se sentir rassasié.

Enfin, des maladies, telles que le diabète ou les pathologies liées à la thyroïde (hypothyroïdie, hyperthyroïdie) sont souvent responsables de la lenteur du métabolisme, favorisant une prise de poids.

D'autres erreurs peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme :

  • Boire de l'alcool.
  • Manger des aliments riches en sucre et en mauvaises graisses.
  • Prendre des repas irréguliers.
  • Ne pas boire assez d’eau.
  • Ne pas faire assez d'exercice physique.
  • Le stress et le manque de sommeil.

Les 10 meilleurs conseils pour calibrer votre métabolisme naturellement

1. Boire beaucoup d'eau

Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme, consommez beaucoup d'eau. Il est prouvé qu'un apport suffisant en liquide, et notamment en eau, peut booster le métabolisme de base naturellement. Des études ont montré qu'après avoir bu un demi-litre d'eau, le corps brûle beaucoup plus de calories. Cet effet est encore plus important lorsque l'eau est froide. Pourquoi ? Parce que le corps doit dépenser de l'énergie pour réchauffer l'eau ingérée. Une hydratation optimale favorise également la digestion et l’élimination des toxines. Un individu moyen doit boire entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour.

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2. Réduire les glucides simples

Réduire sa consommation de glucides peut également aider à stimuler le métabolisme. Lorsque nous mangeons moins de glucides, notre corps doit puiser dans ses réserves pour fournir à nos organes l'énergie dont ils ont besoin. Cela entraîne une dépense énergétique supplémentaire. De plus, des études ont montré que la consommation de glucides simples ralentit le métabolisme et augmente le taux de graisse corporelle. Concentrez-vous donc sur les légumes, les aliments pauvres en glucides ou ceux contenant des glucides complexes. Les légumes et les glucides complexes sont également des aliments riches en fibres qui procurent une sensation de satiété plus longue et qui sont parfaits pour renforcer la flore intestinale.

3. Consommer plus de protéines

Comment augmenter son métabolisme ? En mangeant plus de protéines. Les protéines agissent comme un activateur de métabolisme : lorsque nous mangeons, notre métabolisme s'accélère pendant quelques heures. Cela est dû à l’énergie que notre corps dépense pendant le processus de digestion. Certains nutriments nécessitent plus d'énergie que d'autres pour être digérés. C'est le cas des protéines. Les protéines augmentent l'énergie consommée de 15 à 30 %, les glucides de 5 à 10 % et les lipides de 3 % maximum. Incluez une source de protéines à chaque repas.

4. Manger les bonnes graisses

Pour augmenter votre métabolisme, intégrez des bonnes graisses dans votre alimentation. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), que l’on trouve notamment dans l’huile de coco, sont directement convertis en énergie et ne se stockent pas sous forme de graisse. De plus, ils peuvent augmenter le métabolisme dans les programmes de perte de poids.

5. Faire plus de sport

Augmenter son métabolisme de base sans sport est très difficile. L'activité physique est importante pour augmenter le métabolisme basal : votre métabolisme tourne en effet à plein régime lorsque vous vous entraînez. Les sports de force comme la musculation sont particulièrement recommandés pour remplacer la graisse par des muscles et ainsi opérer une relance métabolique. Plus vous les développez, plus votre métabolisme basal (consommation de calories au repos) augmente. Cela signifie que les glucides vont dans les muscles pour leur fournir de l'énergie et que le corps ne stocke pas de graisses.

Pour booster votre métabolisme, nous vous recommandons également de faire des exercices courts et intenses comme le HIIT (High Intensity Interval Training) pour augmenter votre métabolisme. Quelle est la particularité du HIIT ? Des phases d'effort de haute intensité alternent avec de courtes phases de repos. Ce sport est idéal pour stimuler la combustion des graisses : avec un entraînement HIIT, vous pouvez perdre jusqu'à neuf fois plus de graisse corporelle qu'avec la course à pied - et vous développez en même temps votre masse musculaire. De plus, un entraînement de 45 minutes à haute intensité peut vous permettre de brûler des calories pendant 14 heures, ce que l'on appelle "l'effet post-combustion", qui est bien plus important après un entraînement HIIT qu'après un entraînement cardio à intensité continue.

6. Dormir suffisamment

Comment avoir un métabolisme rapide ? Un sommeil de qualité peut y contribuer. Les personnes privées de sommeil ont un métabolisme légèrement plus lent. De même, le manque de sommeil augmente le risque de surpoids et perturbe l'appétit. Cela s'explique par le fait que le corps produit des hormones, s'autorégule et se régénère pendant le sommeil. Il est donc important de trouver le rythme et l'heure de sommeil idéaux. Dormez 7 à 9 heures par nuit.

7. Se détendre et respirer correctement

Le stress augmente la production de l'hormone cortisol, qui augmente à son tour l'appétit et le stockage des graisses, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Comment relancer votre métabolisme ? Trouvez donc une technique qui vous permette de contrôler votre niveau de stress au quotidien. Pourquoi ne pas essayer la méditation ou le yoga ?

Respirer correctement peut également permettre d'accélérer son métabolisme. En effet, l'oxygène étant nécessaire au bon déroulement du processus métabolique, on ne peut par conséquent pas brûler de graisses en l'absence d'oxygène. La respiration abdominale, c'est à dire la respiration par le biais du diaphragme fournit une quantité d'oxygène bien plus importante que la respiration par le thorax, mais elle permet également de se détendre et ainsi de combattre le stress, phénomène néfaste qui ralentit notre métabolisme.

8. Prendre un petit-déjeuner healthy

Comment accélérer votre métabolisme ? Rien de tel que de vous accorder un petit-déjeuner healthy. Une étude a en effet mis en évidence que prendre un bon petit-déjeuner et manger léger le soir pourrait booster notre métabolisme et ainsi favoriser une perte de poids. Alors pour un bon rééquilibrage métabolique faites-vous plaisir au petit-déjeuner et n’oubliez pas d’intégrer des bonnes graisses et des protéines. Adopter une alimentation saine et équilibrée, à commencer par le petit-déjeuner, est la base pour activer un métabolisme lent.

9. Mâcher du chewing gum (avec modération)

Non, vous ne rêvez pas, mâcher du chewing gum pourrait accroître la dépense énergétique de votre métabolisme basal d'environ 20 % ! Une étude scientifique a en effet découvert que 3 heures de mastication par jour pourraient permettre de perdre un kilogramme de graisse corporelle par an. Attention toutefois à ne pas en abuser car la mastication répétée peut engendrer des effets néfastes pour votre mâchoire. Veillez également à privilégier les chewing gums sans sucre.

10. Boire du thé vert

Comment booster son métabolisme ? Il ne s’agit bien entendu pas d’un remède miracle mais selon une étude, la caféine et les catéchines contenues dans le thé vert seraient associées à une augmentation de la dépense énergétique. Le thé vert, et plus particulièrement du thé vert et du matcha, augmentent l’oxydation des graisses et le métabolisme, aidant le corps à convertir les graisses en énergie et à brûler plus de calories au repos. Cet effet est particulièrement poussé quand les catéchines sont consommées avec de la caféine. Idéalement, consommer du café et du thé vert chaque jour peut vous aider à brûler plus de calories et activer efficacement la thermogénèse.

Les aliments qui augmentent le métabolisme

Quels sont les aliments qui augmentent le métabolisme ?

  • Les lentilles : elles fournissent des glucides complexes, des fibres et des protéines, ainsi que des vitamines B et du magnésium et du phosphore.
  • Les oeufs : ils contiennent des acides gras essentiels, de nombreux minéraux et de la choline.
  • Le thon : il fournit des protéines, des vitamines B et des acides gras oméga-3.
  • La viande de bœuf : riche en L-carnitine, elle fournit des protéines animales, du fer, du zinc et des vitamines B. Vous devez néanmoins en consommer avec modération et veiller à ce qu'elle soit de bonne qualité.
  • Les épinards contiennent du magnésium ainsi que de la vitamine C et des vitamines B comme la biotine.

Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme lent, intégrez régulièrement les aliments de cette liste dans votre régime alimentaire et combinez-les selon vos envies. Si possible, privilégiez les aliments de qualité biologique.

Le rôle de la morphologie dans le métabolisme

Notre métabolisme est en grande partie influencé par notre morphologie, c'est-à-dire notre composition corporelle, notre répartition de la masse musculaire et graisseuse, ainsi que notre type de silhouette. Voici comment et pourquoi notre morphologie joue un rôle clé dans la manière dont notre métabolisme fonctionne :

  • Masse musculaire et dépense énergétique: Les muscles consomment plus d'énergie que la graisse, même au repos. Cela signifie que les personnes ayant une morphologie plus musclée (souvent de type mésomorphe) ont un métabolisme de base plus élevé, car leur corps dépense plus de calories pour maintenir leur masse musculaire. Les mésomorphes et ectomorphes (qui peuvent facilement gagner de la masse maigre avec l’exercice) ont généralement un métabolisme plus rapide que les endomorphes, qui accumulent plus facilement la masse grasse.

  • Répartition de la graisse et métabolisme des graisses: La manière dont la graisse est stockée varie selon la morphologie. Par exemple, les endomorphes ont tendance à stocker plus de graisse dans la zone abdominale, ce qui peut rendre le métabolisme moins efficace en raison de l’augmentation de la résistance à l’insuline. Les graisses viscérales (graisses autour des organes) sont plus actives métaboliquement que les graisses sous-cutanées (juste sous la peau). Cette graisse viscérale, plus présente chez certains types morphologiques, peut modifier la sensibilité du corps aux hormones métaboliques, comme l’insuline, ce qui affecte la gestion des glucides et le stockage des graisses.

  • Types morphologiques et besoins métaboliques:

    • Les ectomorphes, souvent minces avec peu de graisse corporelle, ont un métabolisme naturellement rapide. Cela leur permet de brûler rapidement les calories, et leur corps peut avoir besoin d’un apport calorique plus élevé pour maintenir l’énergie.
    • Les endomorphes, qui stockent facilement la graisse, ont un métabolisme plus lent. Ils doivent souvent modérer leur apport calorique et privilégier les protéines et les fibres pour maintenir un métabolisme stable.
    • Les mésomorphes, qui développent facilement des muscles, ont un métabolisme équilibré et réactif, leur permettant de s’adapter plus facilement aux changements alimentaires et aux besoins énergétiques.

  • Hormones, morphologie et métabolisme: Certaines morphologies influencent la production d’hormones qui, à leur tour, affectent le métabolisme. Par exemple, les mésomorphes ont souvent des niveaux de testostérone plus élevés (hommes et femmes), favorisant la croissance musculaire et un métabolisme plus élevé. Les endomorphes peuvent avoir des niveaux plus élevés de cortisol (l’hormone du stress), ce qui peut favoriser le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal, ralentissant ainsi le métabolisme.

  • Impact de la taille et de la stature: La taille influence également le métabolisme : les personnes plus grandes ont un métabolisme de base plus élevé, car leur corps doit utiliser plus d’énergie pour fonctionner et maintenir une température constante. Les individus plus petits, en revanche, ont souvent un métabolisme légèrement plus lent et doivent ajuster leur apport calorique en conséquence pour éviter le stockage excessif de graisses.

Notre morphologie influence notre métabolisme en modifiant la proportion de masse musculaire et graisseuse, la répartition des graisses, et la production hormonale. En comprenant cette relation, il devient possible d’adapter l’alimentation et l’exercice pour optimiser le métabolisme selon sa morphologie, favorisant ainsi un équilibre entre énergie, santé et bien-être

Qu’est-ce qu’un recalibrage métabolique ?

Le recalibrage métabolique est un processus visant à rééquilibrer et optimiser le métabolisme, souvent dans le but d’améliorer l’énergie, de réguler le poids, et de renforcer la santé globale. Cette approche cible les habitudes alimentaires, le niveau d’activité physique, la gestion du stress et le sommeil pour mieux soutenir les fonctions métaboliques et l’équilibre hormonal. En réajustant ces éléments, l’objectif est d’aider le corps à brûler les graisses de manière plus efficace, à stabiliser la glycémie et à améliorer le bien-être.

Un recalibrage métabolique implique plusieurs changements dans le mode de vie, abordés de manière progressive :

  • Optimiser l’alimentation: Consommer des repas équilibrés, riches en protéines maigres, en glucides complexes (comme les céréales complètes) et en graisses saines. Réduire les sucres raffinés, les aliments transformés et les aliments inflammatoires (ex. : gras trans).
  • Augmenter l’activité physique: Inclure une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour stimuler le métabolisme. L’exercice de haute intensité (HIIT) est particulièrement efficace pour augmenter le métabolisme même après l’entraînement.
  • Améliorer le sommeil: Un sommeil de qualité est essentiel pour la régulation hormonale. Le manque de sommeil ralentit le métabolisme et peut provoquer des envies de sucre et de gras.
  • Gérer le stress: Le stress chronique peut ralentir le métabolisme en augmentant les niveaux de cortisol. Les techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga et la respiration profonde, aident à gérer le stress.

Comment relancer le métabolisme pour perdre du poids ?

Pour relancer votre métabolisme à des fins de perte de poids, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. En premier lieu, adoptez une alimentation équilibrée. Consommez suffisamment de protéines, qui nécessitent plus d'énergie pour être digérées, et privilégiez les aliments riches en fibres, qui favorisent une digestion efficace. En parallèle, faites de l'exercice régulièrement, de manière à accroître vos dépenses énergétiques. L’entraînement en force (musculation) est particulièrement efficace pour augmenter la masse musculaire, ce qui contribue à un métabolisme de base plus rapide. Le HIIT est aussi considéré comme une excellente activité pour booster le métabolisme. Pensez aussi à votre hydratation. Boire suffisamment d'eau peut temporairement augmenter le métabolisme, car le corps utilise de l'énergie pour chauffer l'eau ingérée. Enfin, évitez le grignotage constant. Espacer les repas peut aider à maintenir un métabolisme actif, car des repas fréquents peuvent stresser le système digestif.

Ralentissement du métabolisme après 40 ans : comment l'augmenter ?

Passé 40 ans, le métabolisme a tendance à ralentir davantage. Les astuces pour le relancer sont sensiblement les mêmes que celles listées précédemment - en adaptant ces conseils à votre mode de vie et à vos capacités physiques. Voici quelques conseils supplémentaires :

  • Incorporer plus de protéines dans votre alimentation : cela aide à conserver la masse musculaire, qui est cruciale pour un métabolisme actif.
  • Faire des exercices de résistance : le maintien ou le développement de la masse musculaire par l'entraînement de force est primordial.
  • Rester actif au quotidien : de simples changements, comme utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur ou marcher plus souvent, peuvent faire une différence significative.
  • Surveiller les apports caloriques : équilibrer les calories consommées et dépensées est essentiel, car le besoin calorique peut diminuer avec l’âge.

Régime métabolique : l'alimentation pour booster son métabolisme de base

Le "régime métabolique" désigne un ensemble de pratiques alimentaires et de stratégies visant à optimiser le métabolisme, généralement pour favoriser la perte de poids, améliorer la composition corporelle et augmenter les niveaux d'énergie. Ce type de régime met souvent l'accent sur une consommation accrue de protéines, qui demandent plus d'énergie à être digérées, et sur des aliments riches en fibres pour soutenir une digestion saine. L'activité physique régulière, une bonne hydratation et la prise de plusieurs petits repas tout au long de la journée sont également encouragées.

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