Le pain est un aliment mondialement apprécié, chaque pays ayant ses propres préférences, de la baguette française au naan indien. Il occupe une place centrale dans notre alimentation, avec près de 98% des Français en consommant régulièrement. Cependant, il est parfois considéré comme mauvais pour la santé. Qu'en est-il réellement ? Quel est son indice glycémique (IG) ? Et quel type de pain privilégier en cas de diabète ?
Les Ingrédients de Base du Pain
Le pain est généralement composé de peu d'ingrédients : eau, farine, sel et levure ou levain. La différence entre la levure et le levain réside dans le type de fermentation qu'ils induisent.
Levure
La levure de boulanger est un champignon qui provoque une fermentation alcoolique. En l'absence de dioxygène, les champignons libèrent de l'alcool et du dioxyde de carbone, ce dernier faisant monter la pâte en formant des bulles. Cette fermentation est rapide, ce qui en fait la technique la plus utilisée en boulangerie. Le pain lève plus vite, a une mie plus aérée et moelleuse.
Levain
Avant l'arrivée de la levure boulangère, le levain était la seule méthode pour faire lever le pain. Il est composé de farine, d'eau (et parfois de sel), fermenté grâce aux micro-organismes présents dans le mélange et dans l'air. Le levain est une matière vivante, un "élevage" de bonnes bactéries. La fermentation au levain est lactique, plus lente, mais aussi plus digeste car elle dégrade certaines protéines, notamment le gluten. Les personnes légèrement sensibles au gluten peuvent donc préférer le pain au levain.
Indice Glycémique du Pain
De nombreuses études montrent que les pains au levain ont un IG plus faible que ceux faits avec de la levure. Cela pourrait s'expliquer par :
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- La rétrogradation de l'amidon induite par la fermentation au levain, ayant un impact favorable sur l'IG.
- La production d'acides par les bactéries lactiques pendant la fermentation, qui contribueraient à éviter les pics de glycémie.
- Une meilleure disponibilité des vitamines et minéraux présents.
Le pain au levain a souvent un goût légèrement plus acidulé, une mie plus dense et une croûte plus épaisse et foncée.
Le Choix de la Farine
Les farines sont classées par "type" (T45 à T150) en fonction de leur taux de cendre. Plus le type est élevé, moins la farine est raffinée et plus elle est riche en fibres et minéraux, notamment présents dans l'enveloppe du grain (le son). Une farine raffinée a un IG plus élevé qu'une farine complète.
- T45, T55, T65 : raffinées
- T80 : semi-complète
- T110 : complète
- T150 : intégrale
Pour un pain à IG plus bas, il faut donc privilégier les farines semi-complètes ou complètes. Cependant, les farines intégrales sont parfois difficiles à travailler pour faire du pain. Plus une farine est riche en fibres et en protéines, plus son IG sera faible, car ces éléments réduisent la vitesse d'absorption du sucre par l'organisme.
Ajouter des graines au pain est une autre astuce pour diminuer son IG : ces sources de bon gras ajoutent des fibres et des protéines.
Il est possible d'utiliser différentes farines pour faire son pain, en veillant à ce que les goûts s'accordent. On peut notamment utiliser de la farine de lupin, d'amande, de sarrasin ou d'épeautre. Il est conseillé de remplacer seulement 1/3 de la farine habituelle par ces farines alternatives.
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Certaines farines sont sans gluten, ce qui peut rendre la pâte moins élastique et plus difficile à travailler. Dans ce cas, l'ajout de psyllium peut aider à imiter l'élasticité de la pâte.
Exemples de Pains et Leur Indice Glycémique
- Pain intégral: Riche en fibres et minéraux, réalisé à partir d'une farine intégrale (non raffinée). Peut être difficile à digérer pour les personnes ayant une digestion fragile.
- Farine de Kamut: Issue du blé de Khorasan, une variété ancienne de blé dur, riche en minéraux et en protéines (30% de plus que le blé actuel). Son IG est de 45 et elle contient une faible quantité de gluten.
- Farine d'épeautre: Contient plus de gluten que la farine de petit-épeautre, ce qui la rend plus facile à travailler. L'épeautre complet a un IG de 45.
- Farine de sarrasin: Riche en fibres, protéines et antioxydants. Ne contient pas de gluten.
- Pain aux céréales germées (pain essène): Les céréales ne sont pas transformées en farine mais sont germées, ce qui démultiplie leurs propriétés nutritionnelles.
- Pain de seigle (Pumpernickel): Originaire d'Allemagne, à base de seigle, de couleur très sombre. Il cuit pendant plusieurs heures et contient souvent de la coriandre, de l'anis et du miel. Son IG est de 45. Le seigle est riche en nutriments comme le calcium, le potassium, le sodium et le fer.
- Baguette tradition: Sa recette est protégée et ne contient pas d'additifs. Elle peut être réalisée avec du levain ou de la levure et sa fermentation est plus longue que celle de la baguette blanche. Elle est réalisée avec une farine légèrement moins raffinée. Son IG est de 57, contre 77 pour la baguette classique.
- Pain à bagel: Le pain à bagel traditionnel est levé au levain, mais les farines utilisées lui donnent un IG assez élevé. Les pains à bagels industriels ont un IG encore plus important.
- Pain de mie: Généralement déconseillé dans une alimentation IG bas, car il contient beaucoup de glucides et peu de fibres.
- Pain blanc et pain complet: Ils ont un indice glycémique assez similaire (environ 70). Le pain complet contient plus de fibres, mais surtout des fibres insolubles, qui n'ont pas d'effet significatif sur l'absorption du sucre.
- Farine de riz: Sans gluten, mais très riche en glucides.
- Pains à burgers industriels: À éviter.
Recette de Pain au Petit Épeautre à la Machine à Pain
Voici une recette de pain 100% petit épeautre adaptée à la machine à pain (MAP), pour un pain avec une mie souple et aérée :
Ingrédients:
- 500g de farine de petit épeautre complète
- 35cl d'eau de source ou osmosée (peu calcaire et non chlorée)
- 1 sachet de levure de boulanger (5g)
- 1 cuillère à café bombée de sel gris ou fleur de sel
- 1 pincée de sucre blond non raffiné (facultatif)
Recette:
- Préparer un petit levain : prélever 50g de farine, mélanger à la levure et à 10cl d'eau tiède. Laisser reposer 30 minutes, le mélange doit mousser et doubler de volume.
- Remplir le bol de la MAP avec la farine restante, le sel et éventuellement le sucre. Mélanger avec une spatule pour que le sel ne désactive pas la levure.
- Ajouter le petit levain et les 25 cl d'eau restante.
- Lancer la MAP sur le programme pain français, de 1kg, avec cuisson de croûte importante.
- Vérifier la consistance de la pâte durant le pétrissage. La farine de petit épeautre étant collante, il peut être nécessaire d'aider la machine en décollant la farine sur les bords avec une spatule.
- Laisser terminer le cycle.
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